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产后瑜伽有什么呢?

2019-02-11 11:30   浏览数: 次   来源:网络
  1.船式
 
  (1)平躺,两腿并拢伸直,两臂自然放置身体两侧,手心向下。婴幼儿潜能开发更多资讯关注微信公众号:“专业人才职业技能考评”了解详情:rencaiku.org.cn
 
  (2)深吸一口气,慢慢抬起头部、上身躯干,双臂向前伸直与地面保持平行,两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼,一边尽量保持这个姿势,以不勉强不费力为准。
 
  (3)一边慢慢呼出肺部气体,一边渐渐放低双腿和躯干直到还原,放松全身。重复练习此动作3次。
 
  作用:锻炼腹部肌肉,加速肠道蠕动,改善消化功能。
 
  2.虎式
 
  (1)两腿慢慢跪下,脊背挺直,臀部坐到两脚后跟,两手前伸,轻放在地板上,慢慢抬高臀部,做出爬行姿势。
 
  (2)抬头两眼平视前方,深深吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝盖指向头部,两眼向上凝视5秒。
 
  (3)慢慢呼气,把屈膝的腿放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝盖,脊柱弯成拱形,右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤,每条腿做5次。
 
  作用:减少髋部和大腿区域的脂肪,增强生殖器官。
 
  3.猫伸展式
 
  (1)上身保持挺立,慢慢跪下来,坐到后脚跟上。
 
  (2)抬起臀部,两手掌心向下平方在地上。深吸一口气,抬头,收缩背部肌肉,保持5秒钟。
 
  (3)慢慢呼气,垂头,拱起脊柱,保持5秒钟。两臂伸直,指尖触底,垂直于地面。
 
  作用:帮助子宫恢复正常位置。
 
  4.全蝗虫式
 
  (1)俯卧在地板上,两臂向后伸直,慢慢呼气,抬起头部和胸膛,同时抬高双腿。
 
  (2)慢慢地进行有规律的呼气,尽量保持这一姿势。
 
  (3)慢慢放下双腿,还原头部和胸膛,均匀呼吸,全身放松,重复做两次。
 
  作用:促进骨盆范围各器官的恢复。
 
  5.双腿背部伸展式
 
  (1)上身挺直坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。
 
  (2)抬起双臂向前平伸与地面平行,两肩向后收。
 
  (3)吸气,双臂高举过头;呼气,慢慢向前弯,以舒服的姿势为准,两手抓住小腿,两肘向外向下弯曲,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒。
 
  作用:有利于滋养生殖腺,使子宫膀胱充满活力。
 
  你可以在分娩后尽快开始进行骨盆底锻炼(凯格尔运动)。锻炼骨盆底有助于减少漏尿,你也可以轻轻挤压下腹部肌肉,帮助他们恢复。
 
  凯格尔运动和普拉提练习都是不错的选择。
 
  给妈妈们分享几个产后盆底肌的普拉提练习,妈妈们可以照着做哦。
 
  1、腿部提升和伸展运动
 
  抬腿吸气,伸展呼气,身体放平,双腿重复5-10次。
 
  2、腿部滑行和手臂伸展
 
  腿和手臂同时抬起和放下,背部放平,重复5-10次。
 
  3、抬腿曲膝开合运动
 
  抬起双腿和腰部保持90°,双腿开合5-10次。
 
  如果觉得背部疼痛,可以脚贴地面,重复10-15次。
 
  4、抬腿曲膝盖单腿开合运动
 
  双腿和腰部保持90°,单腿开合5-10次。
 
  如果觉得背部疼痛,可以脚贴地面,重复10-15次。
 
  5、单腿画圈圈
 
  幅度尽可能大一点,双腿重复5-10次。
 
  在产后的一个月内,听从身体的声音,多走一走,慢走在家里就可以完成,记得要及时补充水分。
 
  建议每天的锻炼时间在早上起床之后或是睡前。也可以定一个闹钟提醒自己每日运动。
 
  当然,每个人的情况不同,如果妈妈在运动后感觉到了疼痛,建议咨询医生自己的身体状况或是盆底肌是否适应锻炼。
 
  要提醒麻麻们的是:
 
  1、如果你在怀孕期间经常进行锻炼,并且宝宝的分娩顺利进行,你可以在分娩后尽快进行轻度运动和伸展运动。
 
  2、任何运动都要以你的感受和力量为指导,顺产的妈妈,剖腹产的妈妈,或是有撕裂和侧切伤口的顺产妈妈,运动感受都会不同。
 
  3、除了骨盆底锻炼,轻松散步也是大多数新妈妈锻炼身体的好方法。走出去将有助于保护你免受产后抑郁症的困扰。
 
  4、即使是带上宝宝和婴儿手推车去散步,也是不错的选择,你可以根据自己的身体加快步伐,或者结识小区里的其他妈妈,这样的锻炼身体有助于提升情绪。
 
  希望每个孕妈都能在在产后顺利瘦身成功~
 
  

 

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(责任编辑:专业人才职业技能)

 

 

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